U susret 31. Beogradskom maratonu koji će biti održan ove subote, 21. aprila, bavimo se različitim aspektima trčanja. Nakon prvog teksta o
motivaciji, prelazimo na snagu – konkretne savete za trening i ishranu.
Razgovarali smo sa
Aleksandrom Sadžakom, osnivačem i trenerom kluba Running Tribe – Belgrade, Ivanom Radenkovićem, glavnim trenerom Belgrade Running Club-a i Nikolom Miljkovićem, jednim od osnivača Belgrade Urban Running Team-a (BURT) i 442 Crew.
Koja vam je omiljena vežba snage i zašto? Kakav trening je važan pored trčanja?
Aleksandar:
Lično ne volim vežbe na spravama u teretani jer su pokreti ograničeni, a uglavnom se angažuje samo jedna grupa mišića.
Složenije vežbe u kojima se aktivira više mišićnih grupa ili čak celo telo su mnogo bolji izbor. Vežbe sa sopstvenim opterećenjem (čučnjevi, iskoraci, skokovi, sklekovi, zgibovi, plank…) su odlične za početnike, a kasnije ih možemo otežati raznim rekvizitima kao što su TRX, gume ili tegovi.
Za trkače je pored samog trčanja važno da rade i vežbe snage za celo telo, jer nas snažno telo čuva od povreda.
Pored vežbi za jačanje nogu, bitno je i da
core (mišići stomaka i donjeg dela leđa) bude jak jer je to naš temelj. Slab core skoro sigurno vodi ka povredi. Takođe je važno raditi i na jačanju mišića leđa koji drže pravilan položaj kičme. Prava leđa su preduslov da bismo mogli da dišemo punim plućima. Naravno, radimo i ostale vežbe kako bi se telo skladno razvijalo, a mišići bili u balansu.
Ivan:
Ovo je kao kada narodnu pevaljku pitaš koja joj je pesma najdraža. Sve ih voli, sve su joj kao deca. U ovoj životnoj fazi uživam radeći kompleksnije vežbe sa ketlbelovima koje pored snage zahtevaju mobilnost i stabilnost zglobova, ali i dobru koordinaciju. Moj konačan odgovor je
jednoručni sving sa iskorakom!
Samo trčanje nije dovoljno. Moje iskustvo kao trenera i kreatora programa
Škole trčanja govori o tome da je trčanje samo vrh ledenog brega, a ispod se nalazi ozbiljan i dobro osmišljen sistem treninga koji daje bazu za uspešno trčanje.
Prvi korak je skrining i jasne informacije o trenutnom stanju trkača. Nakon toga razvijamo mobilnost, pa stabilnost zglobova. Zatim na red dolazi snaga. Kada je telo spremno, radimo na adekvatnoj tehnici. I kada su sve ove komponente na zadovoljavajućem nivou onda ih integrišemo kroz trening trčanja.
Nikola:
Moja omiljena vežba je
iskorak – to je kompletna i funkcionalna vežba koja je, izmežu ostalog, prava trkačka. Pored trčanja, ima ogromnu potporu u svakodnevnom životu.
Koja top 3 saveta o ishrani dajete osobama sa kojima radite na početku?
Nikola:
Ishrana je moja omiljena tema – trkačka, ali i lifestyle. Moja tri najvažnija saveta su:
1. Unosite što manje ugljenih hidrata.
2. Ubacite što više zdravih masti u svakodnevnu ishranu.
3. Jedite maksimalno 2-3 obroka dnevno, bez užine.
Aleksandar:
1. Ne preskačite doručak.
Doručak je najvažniji obrok i treba da bude obilan, dok večera treba da bude 2-3 sata pre spavanja. Veoma je bitno da imamo pravilne vremenske razmake između obroka kako bi se telo naviklo na stabilan unos hrane/energije.
Mnoge devojke izbace večeru, pa poslednji obrok bude oko 17-18h, a doručak obično bude nešto „s nogu” na pauzi na poslu oko podne. Na taj način telo mnogo dugo ostavljate bez hrane. Normalno je da neće funkcionisati na željenom nivou. Sigurno ne očekujete ni da će vaš auto ići ako prethodno ne sipate dovoljno goriva
2. Zaboravite na gladovanje.
Kada telo ne dobija dovoljno hranljivih materija, polako prelazi u „režim štednje“. Tada umesto da troši masti, počinje da troši sve ostalo. Adekvatan trening i blagi kalorijski deficit (trošite malo više nego što unosite) su ključ za pravilno i zdravo mršavljenje. Takođe, zdravo mršavljenje je 2-4 kg mesečno, što zvuča malo, ali ako izračunate, to je za godinu dana 24-48 kilgorama manje.
Nemojte se zavaravati raznim sagorevačima, tabletama, praškovima, zamenama za obroke i slično. Jedite ono što znate šta je, a idealno bi bilo i da znate odakle je. Sve što je u prahu, u crevu, kesici, što kad pogledate sastav pola ne razumete, verovatno nije dobro
3. Smanjite unos junk food-a.
Što manje sokova, grickalica, slatkiša, prostih šećera, alkohola, brze hrane sa ulice… Ali to već svi znamo, zar ne? Naše telo se neprestano regeneriše. Stare ćelije se razgrađuju, a nove se prave od hrane koju unosimo. Ovaj proces se zove metabolizam. To bukvalno znači da naše telo postaje ono što jedemo.
Ivan:
1. Ishranom bi trebalo da se bave psiholozi, a nutricionisti bi trebalo da budu samo tehnička podrška.
2. Unosite 70% sirove hrane i 30% termički obrađene.
3. Pravite pauzu između obroka oko 5 sati i zaboravite na grickanje između obroka.
Kako izgleda idealnih prvih mesec dana treninga u pogledu dinamike – koliko puta nedeljno treba trčati i koliko dugo?
Ivan:
Početnici u trčanju bi trebalo da trče 3 puta nedeljno.
Osnovni princip je da dopustimo telu da se adaptira na napor. Postepeno iz nedelje u nedelju progresivno povećavamo kilometražu. Naravno, pored trčanja radimo na svim ostalim aspektima (mobilnost, stabilnost, snaga, tehnika). Ovako bi izgledao optimalan plan trčanja za nekog ko se ranije nije bavio trčanjem ali je probao razne fitnes programe:
| Utorak | Četvrtak | Subota |
| 3 km | 3 km | 4 km |
| 3 km | 4 km | 4 km |
| 4 km | 4 km | 5 km |
| 4 km | 5 km | 6 km |
Nikola:
Ako govorimo o prvih mesec dana za početnike, optimalno bi bilo imati 3 treninga nedeljno. Trajanje treninga naravno zavisi od forme.
Do prvih 5 kilometara, poželjno je kombinovati trčanje i hodanje.
Aleksandar:
Za rekreativce je optimalno 3 treninga nedeljno, a koliko dugo, to je već posebna priča. Idealnih prvih mesec dana je individualna stvar, zato se i radi test i novi članovi se nakon dobijenih rezultata raspoređuju u odgovarajuće grupe.
Apsolutni početnici neće odmah krenuti sa treninzima trčanja, već će raditi kombinaciju trčanja i hodanja, jer je to znatno bezbednija varijanta.
U prvih par nedelja, najviše pažnje posvećuje pse ravilnom disanju, položaju tela i učenju osnova. Takođe se i prvi deo treninga posvećuje učenju pravilne tehnike trčanja i vežbama snage. Kada savladamo osnove, lagano se povećava dužina, a kasnije i brzina trčanja.
Neka preporuka je da to povećanje ne bude veće od 10% nedeljno.
U narednom tekstu bavićemo se idejama i vrednostima, a očekuju vas i preporuke za knjige i filmove.
Više o trkačkim klubovima naših sagovornika: